Sophia Hoffmann

Die 10 besten Tipps für veganes Kochen

Am 1.November ist Weltvegantag und nachdem ich gefühlt schon 5000 Mal erklärt habe WARUM ich vegan lebe, spreche ich heute lieber über meine wahre Leidenschaft, das Kochen.

Hier meine 10 ultimativen Tipps!

Guten Appetit und Happa Happa!

Neulinge veganer Küche glauben sie müssten konventionelle Gerichte 1:1 nachbauen.

Kann man, muss man aber nicht. Ich rate sich von dieser Vorstellung zu lösen.

Jenseits des Gewohnheitstier-Tellerrandes gibt es Millionen anderer schmackhafter Möglichkeiten.

Es gibt drei Kategorien:

Die gelungenen Fälschungen ( z.B. Spaghetti Bolognese, Mayonnaise, veganer Obatzda)

Die leckeren Fälschungen, die nur begrenzt mit dem Original zu tun haben (Mandelmilch/feta, Jalapeno-Cheeze-Dip, Auberginen-Proscuitto)

Die schlechten/ überflüssigen Fälschungen (vegane Würstchen, Käsefondue, veganer Mett)

Als ich vegan wurde, habe ich erstmal alle Ersatzprodukte ausprobiert. Aus Neugierde.

Schnell realisierte ich dass die Meisten randvoll sind mit Aromen und ungesunden Zusatzstoffen.

Außerdem konnten viele nicht ansatzweise mit dem „Original“ mithalten und schmeckten einfach nicht.

Heute probiere ich noch manchmal Neuheiten, achte aber sehr auf die Inhaltsstoffe.

Beispiel veganer Joghurt:

Naturjoghurt aus Soja/ Kokos, der mit Joghurtkulturen hergestellt wird und maximal ein Verdickungsmittel enthält ist okay zur Weiterverarbeitung, „Joghurt“ der mit Aromen und verstecktem Zucker gespickt ist, kommt mir nicht in die Küche.

Diese Produkte sind teurer als konventioneller Joghurt, deshalb setze ich sie bewusster ein.

Klappt hervorragend. Mehr zum Thema „bewusst konsumieren“ unter Punkt 9.

Und wer immer noch behauptet Tofu sei ein Ersatzprodukt, der sollte mal hier weiterlesen!

Nüsse und Samen sind das “Fleisch des Veganers”

Apropos Ersatzprodukte: Lieber selber machen als kaufen.

Ob Mandel-, Hafer oder Kokosmilch, alles gar nicht so schwer. Nüsse und Samen sind hier nicht nur als gesunder Ernährungsbaustein elementar wichtig, sondern zaubern cremige Konsistenzen wie das sonst nur Milchprodukte vermögen. Beispiele gefällig?

Und ja – zur Verarbeitung empfehle ich die einmalige Anschaffung eines guten Blenders, den gibt es schon für unter 100 €.

Wenn du ein beschränktes Budget hast, spare lieber, indem du saisonales Gemüse kaufst und viel mit Hülsenfrüchten kochst und integriere die Nüsse als besonderes Topping mit dem du deinen Geschmacksnerven und deiner Gesundheit etwas Gutes tust.

Viele Bioläden/- firmen bieten etwa Nussbruch an, der ist oft günstiger und genauso lecker.

 

Wir essen viel zu viel Zucker. Weil er gerne versteckt wird. Nur wer Zutatenlisten liest, kann das vermeiden.

Wer vegan kochen möchte MUSS sowieso Zutatenlisten lesen.

Überraschung:

Viele Lebensmittel im konventionellen Handel sind von Natur aus vegan:

  • fast alle Senfsorten
  • fast alle Pastasorten
  • Antipasti ( Tomaten, Oliven, Kapern, oft auch Pesto-Sorten)
  • Würzsoßen
  • dunkle Schokoladensorten
  • Roh-Marzipan
  • Brot, Chips, Kräcker

Die Liste lässt sich unendlich weiter führen…

Die Tierschutzorganisation Peta hat dazu einen Einkaufs-Guide angelegt, den es auch als App gibt!

Happy Supermarkt-Safari…

Statt konventionelle Gerichte nachzubauen – sprich deutscher Drei-Komponenten-Teller ( Fleisch, Kohlenhydrate, Gemüse) sollten wir pflanzliche Vielfalt zelebrieren.

Bowls sind dafür das beste Beispiel.

Ein bunter Blumenstrauß leckerer Komponenten.

Kompliziert? Nope. Ihr müsst nicht 10 Komponenten selbst zubereiten, sondern könnt selbst gekochtes Essen mit gekauftem kombinieren oder vorkochen.

Bowl Basics:

  • Frisches ( Salat, Wildkräuter, rohes Gemüse oder Obst wie Gurke, Radieschen, Rettich, Tomate, Apfel, Birne, Trauben, Möhren)
  • Sättigendes (Kartoffel, Pasta, Hülsenfrüchte, Reis, Getreide, Quinoa, Süßkartoffeln)
  • Knuspriges ( geröstete Samen/ Nüsse, gebratener Tofu/ Seitan/ Tempeh, geröstete Zwiebeln)
  • Haltbares/ Fermentiertes/ Saures ( Sauerkraut, Essiggürkchen, Pickles, Kimchi)
  • Soße/Dip ( auf der Basis von Tomate, Frucht wie Mango, Sojasoße, pflanzlichem Joghurt, Tahini, Pesto, Mayonnaise, Vinaigrette, Senf…)

Wenn ihr euch die Bowl für Unterwegs/ Arbeit einpackt, einfach in eine große Box geben, die Soße in ein separates Schraubglas und erst vor Ort vermengen.

 

Trau dich ran. Gewürze sind deine Freunde und Verbündeten.

Senf, Miso, Shoyu (Sojasoßen), Pfeffersorten, Salze. Wer sich das selbst mischen noch nicht so zutraut, von Sonnentor und Herbaria gibt es tolle Gewürzmischungen für allerlei süße und herzhafte Gerichte in Bioqualität.

Mein Basic-Tipp:

Salzen und pfeffern erst am Schluss, erst wenig, dann nach Bedarf nacharbeiten.

„Harte“ Gewürze und Kräuter mitkochen/braten, frische Kräuter erst ganz am Ende zum Gericht geben. Oft hilft zur Geschmacks-Abrundung auch noch ein bisschen Süße ( Zucker, Agaven-, Kokosblüten-, Zuckerrüben- oder Reismalzsirup) oder Säure ( Zitronensaft, Essig).

 

Wenn du nun schon mal mehr Zeit im Supermarkt verbracht hast um die ganzen Zutatenlisten zu lesen, schau doch einfach auch mal was du noch nie verarbeitet hast. Egal ob im Laden um die Ecke oder auf Reisen:

Gehe gezielt auf die Suche nach pflanzlichen Produkten und probiere sie aus.

Hier darf ich ich mich mal selbst zitieren:

„Ich habe vegane Küche nie als Einschränkung empfunden. Auf den kulinarischen Weltmeeren sind wir die mutigen Entdecker neuer Innovationen!“

Stichwort Aquafaba – ihr wisst nicht was das ist? Kuckt mal hier.

“Wer backt braucht keine Eier…”

Vegan kochen okay, aber backen?

Geht das denn so einfach?

Was passiert denn wenn ich Eier und Butter weglasse?

In vielen Fällen genau NICHTS.

Ob Nudelteig, Hefeteig oder einfacher Rührteig – oft kann man sie wirklich schlichtweg streichen oder durch Sojamehl, Apfelmark, zerquetschte Bananen oder Leinsamen ersetzen. Ist viel einfacher als man denkt. Und auch praktischer.

Sojamehl kann man immer zuhause haben, es wird nicht schlecht und hält ewig.

Gerade bei Nudel- und Pizzateigen kommt es viel mehr auf das richtige Mehl an als auf das Ei.

Einfach mal ausprobieren, zum Beispiel mein Pfannkuchen– , Waffel– , Pancake– oder Sachertortenrezept.

Ich habe noch nie ein teures Ei-Ersatzprodukt verwendet. Brauche ich nicht.

Und Rührei-artige Frühstücksoptionen klappen prima: Ta-Dah!

Wie gesagt, keine Fälschung, sondern eine Neuinterpretation!

 

Vegan ist nicht gleich nachhaltig. Klar ist es schon mal besser für Klima, Umwelt, Tiere und Menschen wenn ihr euch pflanzlich ernährt.

Aber viele konventionelle Produkte sind schichtenweise in Plastik verpackt oder von weither importiert, beides eher uncool für die Ökobilanz.

Deshalb lautet mein Credo „bewusster Konsum“ , „Zero Waste Cooking“ und BIO.

Versuche so wenig wie möglich Umverpackungen zu kaufen und verwerte (fast) alles.

Kaufe im Bioladen und spare Geld indem du saisonale Produkte kaufst und dir Einkaufslisten machst was du genau benötigst. Bioartikel in konventionellen Supermärkten sind nur begrenzt zu empfehlen.

Sie müssen zwar den Mindeststandards genügen, jedoch versuchen große Ketten die Preise bei den Zulieferern stark zu drücken was am Ende der Erzeugerkette auf dem Rücken der Produzenten in den Herkunftsländern aufgetragen wird. Not so fair.

Infos hierzu findest du in diesem Artikel inkl. Eines PDF zum Download mit praktischen Einkaufs- und Verwertungstipps für zuhause.

Nobody is perfect.

Wäre ja auch schlimm. Igitt.

Ihr werdet es nicht schaffen immer und überall vegan zu essen/ konsumieren.

Manchmal benutzt ihr industriell hergestellte Produkte die „versteckt“ tierische Materialien enthalten ohne es zu wissen, das lässt sich im Alltag kaum verhindern.

Oder ihr seid auf Reisen und die einzige Option ist „nur“ vegetarisch.

Oder es fällt euch schlichtweg schwer komplett auf Käse zu verzichten und ihr gönnt euch alle paar Monate ein Stückchen aus biologischer Landwirtschaft. Oder einmal im Jahr ein Käsefondue. Oder ein Ei von Hühnern, die ihr persönlich kennt.

So mache ich das zu Weihnachten: Freunde meiner Eltern haben Hühner im Garten, die dort sehr glücklich sind. Meine Mama verwendet sie für die Weihnachtsplätzchen, die ich dann auch esse. Gleichzeitig backt meine Mama aber auch eines unserer traditionellen Familienrezepte seit Jahren vegan – ohne meinem Papa davon zu erzählen – der es natürlich bis heute nicht gemerkt hat… (Papa, liest du das? Hups)

Ich bin GEGEN Dogmatismus aber FÜR Information und Überzeugung durch schmackhafte Alternativen.

Jedes Schnitzel weniger bedeutet ein glückliches Schweinelachen.

Und immer dran denken:

  • Ja, vegan schmeckt. Schmeckt es nicht, hat wahrscheinlich einfach jemand schlecht gekocht.

 

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